PER QUÈ HAURIES DE PRACTICAR-LA?

Cada vegada més persones s’interessen pels hipopressius. Algunes hi arriben perquè volen recuperar l’abdomen després de l’embaràs. Altres busquen una manera de prevenir les pèrdues d’orina, reduir el mal d’esquena o simplement cuidar millor el seu cos. Sigui quin sigui el motiu, és important entendre que els hipopressius són molt més que una moda. Practicats correctament, poden aportar beneficis molt diversos tant a dones com a homes. En aquest article t’explico en què consisteixen, per a qui estan indicats i què pots esperar si decideixes incorporar-los a la teva rutina.

Què és la gimnàstica abdominal hipopressiva?

Doncs, com el seu nom indica, és una manera de treballar la musculatura abdominal.

Però és molt diferent dels abdominals tradicionals, destaca principalment per ser menys agressiva i protegeix tant la columna com el sòl pelvià.

Mitjançant unes postures concretes i una tècnica respiratòria específica s’aconsegueix activar de forma automàtica la musculatura profunda de l’abdomen i del periné.

Com va néixer aquest mètode?

El mètode hipopressiu va ser creat per un especialista en reeducació perineal i urogenital, el Dr. Marcel Caufriez, especialista de neurofisiologia urogenital. Aquest doctor, el 1980, va crear les primeres tècniques hipopressives amb l’objectiu d’aconseguir una bona tonificació de la musculatura abdominal de les dones en el post-part. Després d’una dècada investigant va donar forma al nou mètode amb els primers exercicis i postures estàtiques de la gimnàstica abdominal hipopressiva.

Cap a l’any 2000, el món del Fitness entra en contacte amb aquest mètode, ja que es comença a veure els grans beneficis que pot aportar a altres activitats i no només a la reeducació post-part. Per aquest motiu, Caufriez crea les tècniques hipopressives aplicades a la prevenció (i no només a solucionar problemes ja existents), al món del fitness i al de l’esport, els anomenat hipopressius dinàmics.

Quins beneficis tenen?

Moltes persones comencen els hipopressius buscant un abdomen més ferm. Però, després de les primeres setmanes, descobreixen que els beneficis van molt més enllà de l’estètica.

Doncs amb la pràctica regular d’aquests exercicis aconseguim:

Reduir el perímetre de la cintura

Com ja pots suposar si estem treballant la faixa abdominal i conseguim un ventre més ferm millorem la nostra silueta i reduïm la cintura. Estem parlant de canviar una panxa flàccida per una de tonificada, no d’aprimar-se en cas de sobrepés o obesitat.

Disminuir els dolors d’esquena

És un treball en el que es té molt en compte la posició corporal. Sempre es realitza un estirament i allargament de la columna vertebral que s’ha de mantenir durant tot l’exercici. A més a més, són posicions en les que també es sol treballar la musculatura postural.

S’enforteix tota aquesta musculatura, s’integra aquesta bona posició a nivell propioceptiu i amb la pràctica anirás notant que cada cop et costa menys mantenir l’esquena erguida i tenir una millor postura. Els problemes i dolors d’esquena aniran desapareixent.

Enfortir la musculatura del sòl pèlvic

Motiu pel cual van ser creats originàriament i pel qual estan tan indicats en les dones que han tingut fills. I si, també si el part ha sigut per cesàrea. El sòl pèlvic queda toca al sostenir l’augment del pes del bebé, sobretot durant els últims mesos d’embaràs, i no només durant el treball de part.

També és important en el cas dels esportistes, que degut a l’entrenament o activitat esportiva aquesta zona pateix hiperpressió i es pot debilitar si no es fà un treball específic.

Prevenir la incontinència urinària (en un 60%) i solucionar les incontinències lleus

Perquè com ja he explicat en el punt anterior es fa un treball de la musculatura del periné o sòl pèlvic. Aquests músculs sostenen tots els òrgans pèlvics (bufeta, úter, intestí…) i s’encarreguen del funcionament dels esfínters. Tenir una bona funció d’esfinters és imprescindible per no patir incontinència urinària o fecal.

Prevenir el prolapse o caiguda d’òrgans interns i solucionar-ne els lleus

Amb la succió ascendent que es realitza durant l’exercici hipopressiu es pot aconseguir reposicionar els òrgans pèlvics (bufeta, úter, recte) i reduir-ne el prolapse o caiguda.

Prevenir hèrnies abdominals o inguinals

Les hèrnies es produeixen per dos causes: quan hi ha punts febles a la paret abdominal i quan la pressió a l’abdomen empeny cap a fora el contingut abdominal pels orificis herniaris. Al reforçar el to muscular de la faixa abdominal i el sòl pèlvic, i, disminuir la pressió de la cavitat abdominal s’està actuant en aquests 2 factors, reduint el risc de formació d’hèrnies abdominals, inguinals i vaginals.

Millorar la resistència aeròbica a l’esforç i la funció respiratòria

El diafragma (múscul respiratori principal) és el protagonista en aquest tipus d’exercicis. Amb la pràctica regular dels hipopressius es tonifica el diafragma i es millora la capacitat pulmonar i toràcica amb la consequent millora de la resistència i el rendiment esportiu.

És un gran mètode de recuperació post-part i de preparació a un futur embaràs.

Tot i que NO estan indicats durant l’embaràs si que són aconsellables si es té previst quedar-se embarassada en breu. T’ajudarà a tenir el cos preparat per afrontar en millors condicions físiques l’embaràs i el part. A més a més, sembla ser que augmenten la fertilitat al millorar la qualitat de l’endometri i anidació de l’òvul. Això sí, a la mínima sospita d’embaràs deixar de realitzar-los o en cas de dubte no realitzar l’apnea.

Millora la funció sexual al augmentar la força de contracció perineal i incrementar la irrigació de la zona pèlvica

Crec que es bastant obvia la relació entre la zona pèlvica i el sexe. Els hipopressius aporten una major conciència d’aquesta zona, més sensibilitat, més força en la contracció del periné, i per tant, una millora en la funció sexual.

Vull destacar que, tot i que en un principi es va crear el mètode pensant en els problemes de les dones: incontinència, flaccidesa abdominal després de l’embaràs… aquests beneficis descrits anteriorment també són útils pels homes.

La meva experiència a consulta

Després de molts anys treballant com a fisioterapeuta, sovint veig dones que pensen que els hipopressius només serveixen per tenir la panxa més plana després de ser mares.

I és cert, però aquesta és només una petita part dels beneficis que poden aportar.

Quan es practiquen correctament poden ajudar a reduir el mal d’esquena, millorar la postura, reforçar el sòl pelvià i prevenir problemes que, amb el pas dels anys, són molt freqüents. I no només després d’un embaràs, si no també en homes, esportistes i qualsevol persona que vulgui envellir bé.

Per això sempre recomano aprendre la tècnica correctament abans de començar a practicar-los a casa.

Com es fan correctament?

Els hipopressius semblen exercicis senzills, però perquè siguin realment efectius cal aprendre bé la tècnica.

Per realitzar-los correctament s’han de tenir en compte 2 aspectes: la postura i la contracció diafragmàtica en apnea.

En la postura és important mantenir l’esquena recte i fent un estirament com si creixessis del clatell. També s’ha de vigilar la posició dels braços, mantenint les espatlles avall i enfora com si volguessis separar les paletilles. I per últim, el desequilibri cap endavant del cos per posar en tensió la musculatura posterior. Mantenint aquests 3 conceptes es realitzen una gran varietat de posicions que permeten aconseguir els beneficis descrits anteriorment.

Per la contracció diafragmàtica en apnea és útil practicar la sensació amb el nas tapat i fer una inspiració màxima imaginant que xucles tots els organs abdominals cap amunt i obrint les costelles inferiors.

Al principi pot costar una mica tenir en compte tot això, però a mesura que es va practicant cada cop és més fàcil. Això si, és recomenable al principi aprendre’ls de la mà d’un professional que et pogui corregir i indicar la manera correcte de realitzar-los.

Quan NO estan indicats?

Aquesta activitat al fer-se apnees respiratòries es contraproduent i no s’ha de fer en cas d’estar embarassada, tenir problemes cardíacs o hipertensió arterial. Tampoc s’ha de realitzar just després del part, es necessari deixar passar el temps d’involució uterina i seguir les indicacions del professional pertinent.

Conclusions

Els hipopressius no són una moda.

Són una eina molt útil tant per prevenir com per tractar diferents problemes relacionats amb el sòl pelvià, la postura, el dolor d’esquena i la musculatura abdominal.

Quan s’aprenen correctament, poden formar part dels teus hàbits saludables durant molts anys.

Vols saber si els hipopressius són adequats per a tu?

Cada persona és diferent.

Abans de començar, m’agrada valorar cada cas i adaptar els exercicis a les necessitats de cada persona.

Si tens dubtes o vols saber si aquesta tècnica et pot ajudar, estaré encantada d’assessorar-te.

👉 Demana informació o reserva una valoració.

Article escrit per Elena Selva, fisioterapeuta col·legiada.

Des de l’any 2000 treballo en consulta privada ajudant les persones a recuperar la seva mobilitat i qualitat de vida amb una visió global del cos.