ELS ESTIRAMENTS NO SÓN NOMÉS PER ALS ESPORTISTES

Quan es parla d’estiraments, moltes persones pensen automàticament en l’esport. Però la realitat és que pràcticament tothom es pot beneficiar d’estirar una mica cada dia, tant si fa exercici com si passa moltes hores assegut davant de l’ordinador o dret a la feina. Els estiraments ajuden a mantenir la mobilitat, reduir la sensació de rigidesa i cuidar el cos a llarg termini. Ara bé, perquè siguin útils, és important saber com i quan fer-los. En aquest article t’explico quins beneficis tenen i alguns consells perquè els incorporis fàcilment al teu dia a dia.

Quins beneficis tenen els estiraments?

Els estiraments són una manera senzilla de mantenir els músculs i les fàscies més flexibles.

Quan es practiquen de manera regular poden ajudar a:

• Disminuir la sensació de rigidesa.
• Millorar la mobilitat.
• Facilitar alguns moviments del dia a dia.
• Alleujar determinades tensions musculars.
• Mantenir una bona flexibilitat amb el pas dels anys.

No són una solució màgica ni fan desaparèixer tots els dolors, però sí que són un dels hàbits més fàcils per cuidar el cos.

Qui n’obté més beneficis?

En realitat, gairebé tothom.

Ara bé, hi ha persones que acostumen a notar-ne més els beneficis:

• Qui passa moltes hores davant de l’ordinador;
• Persones que treballen assegudes;
• Persones molt rígides o amb poca flexibilitat;
• Qui practica esport de manera habitual.

Quan els músculs perden elasticitat, el cos també perd facilitat per moure’s.

Per això mantenir una bona mobilitat és una manera de prevenir moltes molèsties.

Quan és millor estirar?

És una pregunta molt habitual.

La meva resposta acostuma a ser molt senzilla:

Quan et sigui més fàcil ser constant.

No crec que existeixi una hora perfecta.

Prefereixo que una persona estiri cinc minuts cada dia perquè ho pot integrar a la seva rutina, que no pas una sessió d’una hora un diumenge i després no torni a estirar en quinze dies.

La constància és molt més important que el moment.

En alguns casos sí que dono recomanacions més específiques.

Per exemple, a les persones que treballen moltes hores davant de l’ordinador els aconsello aixecar-se aproximadament cada hora i dedicar un parell de minuts a moure’s i estirar suaument la musculatura cervical i de les espatlles.

Aquest petit gest pot ajudar molt més del que sembla.

Els errors més habituals

Hi ha alguns errors que veig sovint.

• • • Fer rebots. L’estirament ha de ser lent i progressiu. Els rebots no acostumen a aportar cap benefici i poden provocar una resposta de defensa del múscul.
    • Aguantar massa poc. Perquè l’estirament sigui efectiu cal mantenir la posició. Segons l’objectiu, acostumo a recomanar mantenir-la entre 30 segons i 2 minuts.
    • Estirar només quan ja hi ha dolor. Moltes persones només recorden els estiraments quan apareix una contractura. En canvi, és molt més útil convertir-los en un hàbit diari.

La meva experiència

Després de tants anys treballant com a fisioterapeuta, hi ha una idea que sempre repeteixo.

Una hora d’estiraments i després no tornar-hi no serveix de gaire.

En canvi, dedicar-hi cinc minuts cada dia pot marcar una gran diferència amb el pas del temps.

Els estiraments no són un càstig ni una obligació.

Són una manera senzilla de cuidar el teu cos.

Quan no és recomanable estirar?

Hi ha situacions en què els estiraments poden no ser la millor opció.

Per exemple:

• • • Lesions musculars recents;
    • Inflamacions agudes;
    • Algunes lesions tendinoses en fase molt inicial;
    • Fractures o traumatismes fins que el professional ho indiqui.

Quan tens dubtes sobre si pots estirar o no, és millor consultar abans de començar.

Només així podem reduir les possibilitats que torni.

L’estirament ha de fer mal?

No.

Has de notar que el múscul estira, però no un dolor intens.

Si durant l’estirament el dolor augmenta, és millor parar i valorar què està passant.

L’objectiu és ajudar el cos, no forçar-lo.

Els estiraments curen una contractura?

Aquí hi ha una idea que m’agrada explicar als pacients.

Els estiraments poden ajudar a disminuir la tensió muscular i són una bona eina per continuar treballant a casa.

Però quan hi ha una contractura important, moltes vegades això no és suficient.

A la consulta utilitzo principalment tècniques manuals per recuperar la mobilitat de les articulacions i alliberar les tensions musculars.

Quan es combina aquest tractament amb estiraments adaptats a cada persona, els resultats acostumen a ser molt millors.

Conclusions

Els estiraments són un dels hàbits més fàcils d’incorporar a la rutina diària.

No solucionen tots els problemes, però poden ajudar a mantenir el cos més àgil, reduir la rigidesa i prevenir moltes molèsties.

L’important no és buscar la perfecció.

És trobar un moment del dia que et sigui còmode i convertir-ho en un hàbit.

Vols saber quins estiraments et poden anar millor?

No totes les persones necessiten els mateixos exercicis.

Si tens dolor o tensió de manera habitual, una valoració personalitzada pot ajudar a identificar quins estiraments són els més adequats per al teu cas.

👉 Si vols que t’assessori, estaré encantada d’ajudar-te.

Els meus 5 estiraments preferits

• • • Estirament cervical → ideal si treballes moltes hores davant de l’ordinador.
    • Estirament dels pectorals → ajuda a compensar les espatlles endavant i la postura encorbada.
    • Estirament del piramidal → molt útil en algunes lumbàlgies i pseudociàtiques.
    • Estirament global de la cadena posterior → quan notes rigidesa a cames i esquena.
    • Posició fetal → un estirament suau que moltes persones amb tensió lumbar troben molt agradable.

Article escrit per Elena Selva, fisioterapeuta col·legiada.

Des de l’any 2000 treballo en consulta privada ajudant les persones a recuperar la seva mobilitat i qualitat de vida amb una visió global del cos.